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Recomendaciones y Dieta FAFO

Indicaciones para poder llevar una dieta equilibrada tanto dentro, como fuera de casa

La vida social actual nos obliga a mantener reuniones de trabajo, de ocio, o simplemente a comer fuera de casa, estos imponderables influyen negativamente en nuestro plan nutricional diario. Existen pautas que nos pueden ser útiles como guías para desarrollar una nutrición equilibrada incluso estando fuera de casa, como las que se describen a continuación:

Intente tomar como primer plato ensalada en cantidad abundante, pero recordando no abusar de la cantidad de aceite cuando la aliñe.

En las reuniones sociales (bodas, bautizos, cumpleaños) absténgase o limite el consumo de aperitivos, especialmente de frutos secos, patatas fritas, aceitunas ya que su alto valor calórico es mayor que los teóricamente más contundentes segundos platos.

Cuando coma fuera de casa recuerde no mezclar más de un hidrato de carbono por comida, así: uno solo de pan, pasta, patatas, arroz, judías, guisantes, garbanzos, lentejas.

Tome bebidas light, zumo de tomate, alguna cerveza sin alcohol, o poco vino tinto con mucha casera.

La fruta no engorda después de comer, el agua puede tomarse a cualquier hora, las dietas disociadas no tienen valor científico, etc. Consulte cualquier duda de este tipo con nosotros.

 En caso de que no pueda realizar estas indicaciones un día determinado, no intente compensar los excesos eliminando comidas de su régimen de reeducación, vuelva a sus pautas tan pronto pueda. 


AMPLIACIÓN DIETA FAFO 

(Flexible And Fancily diet for not to be Overweigth)

DESAYUNO

Café, té u otra infusión con o sin leche desnatada (1 vaso/taza 200ml).

Elegir entre:

 Tostadas de pan blanco o integral (según su elección) 40g. con aceite de oliva virgen extra (10ml = cucharada sopera) o mermelada light

 6 galletas de tipo maría

 3 galletas tipo digestive.

 Cereales de desayuno (30g)

 MEDIA MAÑANA

Elegir entre:

 1 pieza de fruta mediana de temporada. 2 si son pequeñas.
 Una rebanada de pan blanco o integral (20g) con jamón ibérico 40g/ pavo sin grasa (40g)/jamón york sin grasa (40g)

COMIDA

Utilice una ración de cada grupo, introdúzcalo en su plan de comida habitual evitando fritos y salsas con mucha grasa (comerciales)

Proteínas

  Carne de vaca, ternera y cerdo que sean magras. Cordero, conejo. Pollo y  pavo (sin piel), y otras aves de caza como la perdiz, codorniz. (90g)
 Embutidos como jamón ibérico, paleta, jamón york, lacón, mortadela,  pavo cantidad de 80g que sean bajos en grasa, quitar la grasa visible. Queso fresco bajo en grasa.
 Pescados blancos como por ejemplo merluza, dorada, lenguado, gallo….
 Pescados azules como por ejemplo: el bonito, atún, sardinas, boquerones, emperador (100g)
 Otros mariscos y moluscos mejillones, almejas, pulpo, calamares, sepia…
 Dos huevos medianos cocidos, escalfados, en tortilla o revuelto (1 vez por  semana) Claras puede tomar 4 ó 5 a la          semana.

  Verduras y hortalizas

Espárragos blancos y verdes, setas, berenjena, calabacín, calabaza, tomate, repollo, acelgas, espinacas, zanahoria, pepino, remolacha, pimiento rojo, verde, amarillo, apio, coles de bruselas 125g

 Ensaladas como:  (200-220g entre todos los ingredientes)
  Ensalada de tomate, pepino y cebolleta.
 Ensalada de champiñones, remolacha, lechuga y maíz.
  Ensalada de calabaza y espinacas marinadas :(para marinar sal, jengibre,  azúcar, sésamo, comino, canela,                  cúrcuma, comino, pimienta, cilantro, tomillo u otras especias según gusto) Calabaza, espinacas frescas,                        canónigos, rabanitos.
  Ensalada de canónigos y rúcula, tomate, ajetes tiernos.
  Ensalada de calabaza, col y zanahoria.
  Ensalada de calabacín y rúcula: calabacín (escaldado), rúcula, lechuga, canónigos, tomates cherrys
  Ensalada de pimientos de piquillo, lechuga, cebolla y espárragos blancos.
● Ensalada de calabacín, zanahoria, puerro, pimiento rojo, cebolla, (todo cortado en juliana)
  Ensalada de varios tipos de lechuga, tomate cherrys, zanahoria, remolacha.
 Ensalada de escarola, rúcula, pepino, tomates cherrys, pepinillos.
 Ensalada de espinacas frescas, calabacín, zanahoria, tomates secos,  canónigos.
 Ensalada de espárragos verdes, escarola, corazón de alcachofa.
 Panachés de verduras, menestras, verduras al horno con todas las verduras que quieras añadir según el gusto 200 g.
 Coliflor, brócoli, lombarda, alcachofas, canónigos, lechuga, berza, escarola 100 g.

 Hidratos de carbono

 Judías, guisantes, habas, garbanzos, lentejas, patata y otros tubérculos 70 g
 Arroz blanco (50g en crudo) como guarnición y si se toma en paella, arroz con pollo, arroz a la cubana, etc. la              proteína se eliminara del grupo  correspondiente.
 La pasta de cualquier tipo 60 g en crudo.
 De manera ocasional podrá cambiar estos hidratos con pan blanco o  integral 50 g.

 Fruta:

 Elegir según la temporada:

 Cítricos, pera, manzanas, melocotones, nectarina, paraguaya, fresquilla,  albaricoques (dos piezas)
 Melón, sandía y papaya una ración (1 rodaja) 100g
 Plátanos, kiwis, fresas, chirimoya, higos de manera ocasional 80g

 MERIENDA

● yogur desnatado con sabores si lo prefiere.
● Vaso de leche desnatada con café, té o infusión. Acompañado de una  rebanada de pan blanco o integral 20g
Fruta mediana de temporada.

 CENA

Igual que en la comida, elegir de los tres grupos y una fruta de postre.


 ALIMENTOS QUE SE DEBEN EVITAR:

 Vísceras, productos lácteos enteros o de pastelería, bollería industrial. El alcohol de alta graduación y alimentos muy energéticos.

● Chocolate

● Frutos secos

● Quitar el salero de la mesa

 NOTAS:

Para ensaladas y cocción utilizaremos una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra. Podrá utiliza libremente el vinagre, limón, ajo y otras especias.

 Todos los pesos son en crudo.
 Deberá hacer ejercicio moderado durante media hora al menos una vez al día
 Puede tomar alguna bebida ligh de vez en cuando. Valore y lea  detenidamente las etiquetas de los productos que        dicen ser dietéticos.
 Recuerde que debe comer despacio, sin prisas, en un lugar tranquilo, evite los snacks, los fritos y las salsas                    industriales.
 Debe beber mucha agua (6 vasos al día).

 

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